Rutina de calentamiento para poner el cuerpo al 100%

Las rutinas de calentamiento son importantes para prevenir lesiones, ya que gracias a ellas se envía sangre a los músculos del cuerpo, se lubrican las articulaciones y prepara nuestro sistema nervioso para los ejercicios lo que nos deja en condiciones óptimas para el ejercicio y evitar las dolorosas agujetas.

Para el calentamiento lo ideal es empezar con el calentamiento general que trata básicamente de realizar ejercicios cardiovasculares (caminar correr o trotar). Puedes realizarlos durante 5 o 10 minutos.

Iniciamos con el calentamiento muscular, estos ejercicios puedes realizarlos durante 30 segundos cada uno:

1- Cuello:

Con la espalda completamente recta mueve con suavidad el cuello en forma de negación, de un lado al otro, dejando completamente inmóvil el resto del cuerpo.

Terminados los 30 segundos procede a realizar, con la misma postura, un suave movimiento en forma de afirmación, de arriba hacia abajo, recuerda intentar mantener el resto del cuerpo completamente inmóvil.

2- Hombros:

Con la espalda completamente recta ponemos nuestro brazo a la altura del hombro contrario y con el otro brazo presionamos un poco produciendo así el estiramiento.

Realizamos el mismo movimiento con ambos brazos durante 30 segundos.

Luego realizamos rotación de brazos, con la espalda completamente recta movemos nuestros brazos de manera circular, este ejercicio ayudara considerablemente la movilidad en los hombros.

Seguidamente realizamos elevación de brazos, con la espalda completamente recta y de manera alterna levantamos el brazo lo más atrás que podamos y así continuamente hasta cumplir los 30 segundos.

3- Caderas:

Con las manos en la cintura haz círculos los suficientemente grandes con la cintura.

Luego con las piernas juntas haz el intento de tocar tus pies sin doblar las rodillas y mantén la posición durante 30 segundos, es importante saber que no deberías sentir dolor con esta posición.

4- piernas:

Por detrás de la espalda (que debe estar recta) toma tu pie e intenta que tu talón toque tu glúteo, mantén la posición 30 segundos en cada pierna.

Realiza una sentadilla y mantenla durante 30 segundos.

Posteriormente, separa las piernas y flexiona una pierna llevando todo tu cuerpo hacia la pierna flexionada sin que la rodilla sobrepase la punta del pie, mantén esta posición durante 30 segundos en cada pierna.

Con las piernas juntas mueve las rodillas en forma circular. No olvides flexionar un poco las rodillas.

Con una pierna adelante y la otra atrás, mantén toda la planta del pie en el suelo y flexiona un poco la rodilla delantera, este ejercicio debe realizarse 30 segundos por cada pierna. Separa las piernas a la altur
a de los hombros, pon tus manos detrás de la cabeza e intenta unir tu codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa.

Para finalizar, coloca tus piernas juntas y tus brazos pegados al cuerpo, luego salta y abre las piernas mientras al mismo tiempo elevas las manos arriba de la cabeza.

5- Brazos:

Con la espalda recta estira tus brazos y muévelos de manera paralela en círculos durante 30 segundos, este ejercicio puedes realizarlos con mancuernas.

Calentamiento articular:

Estos son los ejercicios que preparan y lubrican tus articulaciones para el ejercicio.

1- Rodillas:

Levanta la pierna con la rodilla flexionada lo más arriba que puedas y sostenla con tus manos durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.

2- Tobillos:

Estira tu pierna y levántala un poco del suelo, luego gira tu pie en círculos (haz el circulo lo más grande que puedas) y luego en sentido contrario. Repite con el otro tobillo.

3- Codos:

Levanta tu brazo y coloca tu mano por detrás de la cabeza, con la otra mano estira suavemente. Repite con el otro brazo.

4- Muñecas:

Estira tus brazos y suavemente realiza movimientos en forma circular con tus manos.

Los estiramientos que involucren movimientos circulares los realizaremos de 2 series de 10 giros por cada extremidad.

Existen estudios que indican que no es necesario calentar antes de realizar los ejercicios, sino después de realizarlos, lo importante es interpretar como toma tu cuerpo cualquiera de los dos y con cual te va mejor. Sin embargo hay entrenadores que recomiendan realizarlos en ambas ocasiones (aunque el termino correcto para los estiramientos luego del ejercicio es enfriamiento) igualmente los estiramientos son importantes para nuestro cuerpo y si sentimos que los necesitamos, debemos realizarlos.